Виконувати 3-10 динамічних розтяжок приблизно по 10 повторень і по 1 підходу на кожне. Якщо ви використовуєте більш динамічну розтяжку з кількома суглобами, ви можете працювати на нижній стороні діапазону 3-10. Якщо ви використовуєте розтяжку, яка зосереджується лише на одному чи двох суглобах одночасно, працюйте над верхньою частиною цього діапазону. 14 лютого 2017 р.
Ось чому ми рекомендуємо робити розтяжку щодня— це просто так важливо. Щоб розпочати динамічну розтяжку — і зробити її ключовою частиною своєї рутини — ці п’ять рухів легко виконувати щодня, і вони займають лічені хвилини. Пам’ятайте: п’ять хвилин сьогодні можуть запобігти вісім тижнів у списку травм.
Кожну розтяжку слід утримувати 15-30 секунд і повторюється 2-4 рази. Багато досліджень вправ для літніх людей включають вправи на розтяжку як частину комплексної програми вправ.
Здорові дорослі повинні виконувати вправи на гнучкість (розтяжку, йогу або тай-чі) для всіх основних м’язово-сухожильних груп — шиї, плечей, грудей, тулуба, попереку, стегон, ніг і щиколоток.принаймні два-три рази на тиждень. Для отримання оптимальних результатів ви повинні витрачати 60 секунд на кожну вправу на розтяжку.
Недоліки динамічних розтяжок Динамічні розтяжки може втомити ваші м’язи та знизити продуктивність, якщо ви робите занадто багато повторень. Наразі немає чітких вказівок щодо того, що насправді означає «забагато». Це цілком може залежати від вашого рівня фізичної підготовки.
Якщо ви не перестараєтеся, чим регулярніше ви розтягуєтеся, тим краще це для вашого тіла. Краще розтягуватися на короткий час щодня або майже щодня замість того, щоб розтягуватися на довший час кілька разів на тиждень. Зробіть сеанс тривалістю 20-30 хвилин не менше трьох разів на тиждень.