Приймайте від 20 до 30 г креатину на день протягом 5 днів або приймайте 0,3 г креатину на кілограм маси тіла. Більшість таблеток містить 5 г, тому більшість людей прийме Від 4 до 6 таблеток на день протягом цієї фази.
Стандартним способом прийому добавки є так званий прийом креатину. Креатинове навантаження передбачає прийом 20–25 грамів креатину, розділених на 4–5 рівних доз протягом 5–7 днів ( 15 ). Після навантаження 3–5 грамів (14 мг/фунт або 30 мг/кг) на день необхідні для підтримки ваших м’язових запасів креатину ( 16 ).
У дні тренувань приймайте 1×5 капсул, запиваючи склянкою води перед тренуванням. У дні відпочинку приймайте 1×5 капсул вранці, запиваючи склянкою води перед їжею. Не перевищуйте рекомендовану добову дозу.
Дослідження показують прийом від 20 до 25 г креатину моногідрату протягом 5-7 днів. Цю добову дозу зазвичай ділять на порції по 5 г протягом дня. Після фази навантаження ви можете приймати дози від 3 до 5 г щодня, щоб підтримувати запаси креатину.
РЕКОМЕНДОВАНА ДОЗА: Приймати по 4 капсули на день, запиваючи водою або соком, після пробудження/після тренування або в дні без тренувань після їжі. Почніть із фази навантаження тривалістю 4 тижні (3-5 г/день) і продовжуйте фазою підтримки (2-5 г/день).
На перше запитання щодо часу прийому креатину перед сном відповісти легко: Так, ви можете приймати креатин перед сном! Під цим я маю на увазі, що немає причин, чому ви не повинні цього робити. Це не вплине на ваш сон, і ви все одно отримаєте переваги креатину, не відчуваючи жодних негативних наслідків.