Повний хрускіт живота Підніміть плечі на 1 або 2 дюйми від підлоги, уявляючи, що ви підтягуєте ребра до тазу. Підніміть коліна, одночасно піднімаючи верхню частину тіла. Піднімаючись, видихніть і тримайте шию прямо, підборіддя підняти. Затримайтеся на вершині руху на кілька секунд, безперервно дихаючи.
Видихаючи, втисніть пальці в живіт і зверніть увагу, чи не напружується він— має бути, якщо ви робите це правильно. Якщо ви нічого не відчуваєте, уявіть, що дитина ось-ось стрибне вам на живіт; це має спонукати ваші м’язи напружуватися. Продовжуйте видихати, поки не видихнете все повітря зі шлунка.
якщо ви правильно підтягуєте живіт. Основні м’язи повинні мати можливість повністю стабілізувати ваші стегна та грудну клітку, коли ви рухаєте кінцівками. Якщо ваше ядро не «тримається» під час руху, поверніться до попередньої вправи, щоб належним чином тренувати м’язи для залучення та стабілізації.
З часом ви захочете досягти 15-20 повторень для більшості з них, по 3-5 підходів.
- Хрускіт. …
- Дошка. …
- Велосипедний маневр. …
- Крісло капітана. …
- Розширення спини. …
- Кранчі на вправному м’ячі. …
- Вертикальні хрускіти ногами. …
- Зворотні кранчі.
Згідно з дослідженням, велосипедний хрускіт була найефективнішою вправою для живота при аналізі активності м’язів черевного преса. Щоб завершити велосипедний кранч, ляжте на спину, притиснувши поперек до землі, підтягніть коліна до грудей і відірвіть лопатки від землі.