Щотижневий роздільний план тренувань
| понеділок | Груди, плечі та трицепс + HIIT Cardio |
|---|---|
| Середа | Спина і біцепс + Boredom Buster Cardio |
| четвер | Відпочинок або легка йога/розтяжка |
| П'ятниця | Total Body Blast |
| Субота | Кардіотренування HIIT Табата |
Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують накопичувати загальна щотижнева принаймні дві з половиною години помірної аеробної активності або одна година 15 хвилин інтенсивної аеробної активності. (Примітка: якщо ви віддаєте перевагу суміші, 10 хвилин інтенсивної активності дорівнює приблизно 20 хвилинам помірної активності.)
Загальноприйнято структурувати ваші чотириденні розриви тренувань як один із них поштовх-тяга шпагат (з двома днями «штовхання» та два дні «тягнення» рухів) або верхня-нижня шпагат (з двома днями роботи верхньою частиною та двома днями нижньою частиною тіла).
Фітнес-план «10-3-1-7»: 10 000 кроків на день, щоб залишатися активним. 3 силові тренування на тиждень для нарощування та підтримки м’язів. 1 година веселої діяльності на тиждень для чистої радості. 7 годин сну/ніч для відновлення.
Прикладом простого розкладу може бути кардіотренування по понеділках і четвергах, силові тренування по вівторках і п’ятницях і баланс і гнучкість по середах і суботах, плюс активний відпочинок (ходьба або розтяжка) по неділях.